سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن “

 

همه ما مطالب زیادی رو درمورد فواید زیاد مصرف سبزیجات خونده یا شنیده ایم و همیشه به ما پیشنهاد شده که سبزیجات رو به شکل نپخته مصرف کنیم چون پخت اونا باعث ازبین رفتن بخشی از ویتامینا و موادمغذی موجود در اونا می شه. ولی همیشه هم این طور نیس و پخت بعضی از سبزیجات، باعث آزاد شدن ترکیبات و مواد مغذی ای می شه که درصورت مصرف اونا به شکل نپخته، در بدن آزاد و جذب نمی شن. همراه ما باشین، در این مقاله ۶ مورد از این سبزیجات رو معرفی می کنیم و توضیح میدیم که به چه دلیل پخت اونا باعث افزایش خواص تغذیه ای اونا می شه.

 

پختن می تونه باعث افزایش ارزش غذایی شه

مصرف سبزیجات، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم به حساب میاد. ورزشکاران و کسائی که به تناسب اندام خود اهمیت میدن، سبزیجات رو منابع با ارزشی از مواد فیتوشیمیایی (phytochemicals) میدونن. مواد فیتوشیمیایی ترکیبای زیستی فعالی هستن که در گیاهان پیدا می شن و پر از شکلای مختلف ویتامینا و مواد معدنی و کلروفیل هستن. طبق تحقیقای انجام شده، این ترکیبای شیمیایی، ویژگیای آنتی اکسیدانی دارن. آنتی اکسیدانا موادی قوی هستن که باعث اثبات رادیکالای آزاد (اتمای نابودکننده ی سلولا) در بدن می شن و در جلوگیری از دچار شدن به مریضیا بسیار مفید هستن. به دلیل وجود این امتیاز، مصرف سبزیجات با کم شدن بروز سرطان، کاهش دچار شدن به مریضیای قلبی و مریضیای دژنراتیو (degenerative، نابودی آفرین) مرتبطه.

گفته می شه که مصرف سبزیجات نپخته، بهترین موادمغذی رو به بدن ما میرسونه. گرچه این گفته درمورد بیشتر سبزیجات درسته، ولی بعضی وقتا گرما، ارزش غذایی بعضی از سبزیجات رو افزایش می ده. به نظر می رسه در تحقیقای فعلی درمورد چگونگی آماده کردن سبزیجات، نظرات مثبت و منفی ای هست. طبق مقاله ای که در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی (Journal of Agricultural and Food Chemistry) منتشرشده، در اثر پختن بعضی از سبزیجات، آنتی اکسیدانای اونا افزایش پیدا می کنه.

مشخص شده که بعضی از سبزیجات پس از پخت ارزش غذایی بیشتری پیدا می کنن. درصورت استفاده نکردن از روشای گرمایی و گرما، ترکیبای فیتوشیمیایی مفیدی در داخل دیواره ی سلولی به دام می افتن. پس در کنار توجه به مصرف سبزیجات و تأثیر اون بر افزایش سلامتی، باید به این نکته هم توجه داشته باشیم که گرما باعث افزایش ارزش غذایی بعضی از سبزیجات می شه. در زیر نام تعدادی از سبزیجاتی رو مشاهده می کنین که پس از پخته شدن، ارزش غذایی بیشتری پیدا می کنن:

  • گوجه فرنگی
  • کلم بروکلی
  • هویج
  • کدو تنبل (و بقیه شکلای مختلف کدوهای زمستونی)
  • مارچوبه
  • قارچ

گوجه فرنگی

سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن " آموزشی

گوجه فرنگی ازنظر علمی میوه حساب می شه، ولی در آشپزی اونو یکی از سبزیجات میدونیم. گوجه فرنگی پر از مواد مغذی و منبع سرشاری از ویتامین C و لیکوپن به حساب میاد. لیکوپن ماده ای فیتوشیمیاییه که رنگ قرمز گوجه فرنگی و خواص آنتی اکسیدانی قابل توجه اونو به وجود آورده.

در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی، مطالعه ای درمورد فواید تغذیه ای پخت گوجه فرنگی منتشر شده. در این مطالعه چند آزمایش پخت انجام شد که در اون گوجه فرنگیای نپخته به مدت ۱۵ و نیم ساعت تا ۸۸ درجه سانتی گراد گرما داده شد. بعد میزان ویتامین C و لیکوپن در هر بازه ی زمانی اندازه گیری شد. نتایج این تحقیق کاهش زیادی رو در میزان ویتامین C نشون داد، ولی درمقابل، افزایش زیادی در میزان لیکوپن مشاهده شد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی روش مناسبی واسه پخت اون و بیرون آوردن لیکوپن بیشتر و افزایش ارزش غذایی اینه. تحقیقات نشون میده که لیکوپن موجب کاهش خطر دچار شدن به سرطان، افزایش سلامت قلب و بهبود جوابای عصبی می شه.

کلم بروکلی

سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن " آموزشی

کلم بروکی گیاهی از گروه کلم هاست که از خواص آنتی اکسیدانی خیلی بالایی برخورداره. تحقیقات نشون داده که کلم بروکلی دارای مواد فیتوشیمیایی، کاروتنوئیدها، پلی فنولا و گلوکوزینولات هاس. کلم بروکلی منبعی پر از لوتئین و توکوفرول هم هست. مشخص شده که این ترکیبای شیمیایی با کم شدن نا آرومی در رگای خونی باعث کاهش بروز سرطان می شن. کلم بروکلی از سبزیجات دارای خاصیت سم زدایی بدن و یکی از موادغذایی فوق العاده (سوپر غذاها) به حساب میاد.

در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه (International Journal of Food Sciences and Nutrition) مقاله ای درمورد اینکه پخت کلم بروکلی چه تأثیری بر ارزش غذایی اون می ذاره، منتشر شده. مشخص شده که روشای مختلف پخت، باعث کاهش سطح ۵ ترکیب آنتی اکسیدانی گلوکوزینولات می شه، ولی هم زمان افزایش زیادی در میزان لوتئین، کاروتن و توکوفرولا هم دراثر پخت کلم بروکلی گزارش شده. درواقع زمان پخت طولانی تر باعث درآورده مقادیر بیشتری از این مواد می شه.

طبق تحقیق منتشرشده در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی، پخت کلم بروکلی باعث آزاد شدن کاروتنوئیدها می شه. کاروتنوئیدها ترکیبای فعال زیستی هستن که مصرف اونا فواید سلامتی زیادی داره. مشخص شده که پخت کلم بروکلی باعث افزایش میزان این مواد و افزایش بیشتر ارزش غذایی کلم بروکلی می شه. در رژیم غذایی مردم آمریکا، کلم بروکلی بالاترین میزان کاروتنوئیدها رو نسبت به هر سبزی مثل دیگری تامین می کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   سخت کوشی با ۱۷ نکته ای که شما رو به موفقیت می رساند 

بخارپز و آب پز کردن کلم بروکلی، روشای بهتری واسه پخت اون هستن و باعث افزایش میزان کاروتنوئیدهایی مثل لوتئین و فیتوئن می شن. تحقیقات نشون داده که فیتوئن باعث کاهش خطر دچار شدن به سرطان پروستات، بهبود سلامت قلب و کاهش نا آرومی در رگای خونی می شه.

هویج

هویج از سبزیجات ریشه ای محبوب به حساب میاد. هویج منبعی پر از بتاکاروتن، فیبر و ویتامینا و موادمعدنی فراوانیه. هویج خواص آنتی اکسیدانی رو ایجاد می کنه که بیشتر به غلظت بالای ویتامین A و بتاکاروتن در اون نسبت داده می شه.

در تحقیق منتشرشده در مجله شیمی کشاورزی و موادغذایی، تأثیر روشای مختلف پخت روی ارزش غذایی هویج بررسی شد و نمونه های آنتی اکسیدان پس از آب پز کردن، بخارپز کردن و سرخ کردن هویج اندازه گیری شد. در این تحقیق میزان کاروتنوئیدها، پلی فنلا، گلوکوزینولاتا و اسید اسکوربیک (ویتامین C) پس از پخت هویج جدا سازی و بررسی شد.

نتایج به دست اومده نشون داد که آب پز کردن هویج باعث افزایش تموم کاروتنوئیدها (آنتی اکسیدانا) به میزان ۱۴٪ می شه. بقیه روشای پخت باعث کاهش میزان آنتی اکسیدانا شده و سرخ کردن هم بیشترین میزان کاهش رو نشون داد. ظرفیت آنتی اکسیدان کامل (TAC) درطول آزمایش پخت مقایسه شد. نتایج، مثل تحقیق قبلی بود و پس از گرما دادن هویج به مدت ۲۰ دقیقه و تا ۱۳۰ درجه سانتیگراد، افزایش زیادی رو در TAC هویج نشون داد.

در این بررسی آب پز کردن هویج بیشترین میزان ویتامین C و کاروتنوئیدها رو در اون حفظ کرد. پیشنهاد می شه که واسه هویج و تموم سبزیجات دیگر، از بهترین روش پخت استفاده شه تا خواص تغذیه ای و آنتی اکسیدانی اون حفظ شه یا افزایش پیدا کنه.

کدوتنبل

سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن " آموزشی

کدوتنبل به خونواده کدوییان تعلق داره و شاید تعجب کنین که درواقع یک میوه. البته به خاطر این که کدوتنبل خیلی شیرین و خوشمزه نیس، در آشپزی در دسته سبزیجات قرار میگیره. کدوتنبل با کدوهای زمستونی، خیار و گروه طالبی و گرمک هم مرتبطه.

سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن " آموزشی

طبق تحقیقات، کدوتنبل منبعی عالی از آنتی اکسیدان و فیبر به حساب میاد. پخت کدوتنبل باعث آزاد شدن ترکیباتی مثل لیکوپن و کاروتنوئیدها و جذب آسون تر اونا می شه. کدوتنبل دارای ویتامینا و موادمعدنی زیادی هم هست و ماده غذایی مفیدی واسه سلامت قلب به حساب میاد.

فواید سلامتی مصرف کدوتنبل پخته شده شامل کاهش خطر دچار شدن به بعضی از سرطانا، کنترل دیابت، کاهش فشارخون بالا و بهبود سلامت محل بیرون اومدن آب زیر زمینی. دانه های پخته شده ی کدوتنبل (تخم کدو) هم یکی از بین وعدهای سالم و منبعی پر از موادمغذیه.

مارچوبه

سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن " آموزشی

مارچوبه ازنظر تغذیه ای یکی از متعادل ترین سبزیجات به حساب میاد. مارچوبه دارای ویتامینا، موادمعدنی و آنتی اکسیدانای قوی فراوانیه. مارچوبه پوشش بیرونی سختی داره. پخت مارچوبه باعث شکسته شدن دیواره های کلفت سلولی و جذب بهتر موادمغذی لازم اون می شه.

مارچوبه ماده غذایی مفیدی واسه قلبه و فولات (اسید فولیک) بالایی داره. فولات به حفظ سلولای خونی، به ویژه مغزاستخوان هم کمک کرده و باعث رشدونمو بهتر اونا می شه. مارچوبه منبعی پر از ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K، منیزیم، نیاسین و بقیه موادمغذی مهمه.

مشخص شده که خواص آنتی اکسیدانی قوی مارچوبه ی پخته شده ازطریق کاهش آسیبای اکسیداتیو، باعث محافظت از سلولا، بافتا و انداما می شه. مارچوبه فیبر بالایی داره و مصرف اون واسه کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم پیشنهاد می شه.

قارچ

سبزیجاتی که بهتره به شکل پخته مصرف شن " آموزشی

قارچا در دسته سبزیجات قرارمی گیرند، ولی درواقع جزو گیاهان قارچی (fungi) هستن. گیاهان قارچی دسته بزرگی از ارگانیسم هاست که شامل مخمرها، کپکا و قارچا می شه. شاید این گیاهان خیلی اشتهاآور یا حتی مغذی به نظر نرسند، ولی شکلای مختلف خوراکی قارچ هم هست. عادی ترین شکلای مختلف خوراکی قارچ شامل قارچای سفید دکمه ای، قارچای قهوه ای یا crimini و قارچ پورتابلا (portabella) است.

تحقیقات نشون می ده که موادمغذی قارچ پخته شده و نپخته تقریبا برابره، ولی با پخت قارچ میزان فیبر اون افزایش پیدا می کنه، چون فرایند پخت باعث کوچیک شدن و کاهش حجم قارچ می شه و درنتیجه، در هر وعده مقدار بیشتری از اونو مصرف می کنیم و میزان فیبری که وارد بدن ما می شه، زیاد می شه. مصرف کافی فیبر به کاهش وزن و کنترل وزن کمک می کنه.

قارچا ازجمله منابع پر از پروتئین گیاهی باکیفیت، ویتامینا، موادمعدنی و آنتی اکسیدانا هستن. طبق تحقیق منتشرشده در مجله تغذیه (Journal of Nutrition)، قارچا به کاهش خطر دچار شدن به مریضیای طولانی، ازجمله سرطان کمک می کنن.

کلام آخر

سبزیجات بخش مهمی از تغذیه ی روزانه ما رو تشکیل میدن. پختن و گرما دادن می تونه به افزایش ارزش غذایی بعضی از سبزیجات کمک کنه و باعث جذب بهتر موادمغذی و آنتی اکسیدانا شه. البته چه سبزیجات رو به شکل نپخته و چه به شکل پخته استفاده کنین، فواید سلامتی مصرف شکلای مختلف مختلف اون باعث افزایش دهن باز کن سلامتی شما می شه.



دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید