سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و ۱۰ راه واسه خلاص شدن از اون 

 

به مشکلات پیش از قاعدگی که معمولا هر ماه اتفاق می افتن، سندروم پیش از قاعدگی یا PMS میگن. خیلی از زنان، گرفتار به این سندروم هستن، اما خودشون از اون بی خبرند. این سندروم در بعضی موارد، خفیفه و مشکل جدی ایجاد نمی کنه، درحالی که در موارد شدید می تونه زندگی روزمره ی یک زن و حتی دور و بریا اونو به یک کابوس تبدیل کنه. در مطالب زیر، سعی داریم شما رو با روشای مختلف واسه سبک ترکردن علائم PMS آشنا کنیم.

هر ماه حدود ۸۵٪ از خانوما کمه کم یکی از علائم سندروم پیش از قاعدگی رو تجربه می کنن، ازجمله درد شکم، نفخ یا تحریک پذیری کلی. اینجا ۱۰ راه واسه خلاص شدن از شر سندروم پیش از قاعدگی میگیم.

امان از سندرم پیش از قاعدگی!

سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و ۱۰ راه واسه خلاص شدن از اون  آموزشی

با اینکه همه زنان دچار سندروم پیش از قاعدگی، درد شکم، نفخ و تحریک پذیری کلی در زمان نزدیک پریود، نمی شن، اما حدود ۸۵٪ از خانوما، هر ماه کمه کم یکی از این علائم رو دارن.

درحالی که هیچ درمون قطعی واسه PMS وجود نداره، اما واسه کمک به کاهش ناراحتی میشه از بعضی علاجا و تغییرات سبک زندگی استفاده کرد. در مطالب زیر به چگونگی انجام این کار می پردازیم.

۱. رژیم غذایی تون رو اصلاح کنین

یک رژیم غذایی پرنمک می تونه باعث نفخ شه، کافئین می تونه تحریک پذیری یا اضطراب رو زیاد کنه، الکل ممکنه افسردگی رو بدتر کنه و قند بیش ازحد می تونه باعث نوسان قند خون و تغییر ایجاد وخوی شما شه.

سعی کنین یک هفته قبل از شروع قاعدگی تون، میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری بخورین.

فقط چیزی که می خورید، مهم نیس؛ بلکه نحوه ی غذا خوردن تون هم مهمه. «جوآن پیستلی»، دانشیار بالینی زنان و زایمون در دانشگاه دوک، می گه که سعی کنین واسه جلوگیری از نوسان قند خون تون، در فاصله ها زمانی منظم غذا بخورین. اون می گه: «ارزش این رو داره که قبل از رفتن به سراغ علاجای پزشکی، عادات رژیم غذایی تون رو تغییر بدین، چون احتمال مشکلات جانبی اون کمتره».

۲. بیشتر ورزش کنین

دکتر پیستلی باور داره که ورزش می تونه با علائم جسمی و روحی PMS جنگ کنه. اون می گه: «با اونکه زنان میگن انرژی ندارن، اما ورزش کردن در این زمان، مهم تر از همیشهه».

یک روال ورزشی انتخاب کنین که ضربان قلب شما رو بالا ببره و با این وجود از اون لذت ببرین. واسه سندرم پیش از قاعدگی، مرکز ملی اطلاعات سلامت زنان، ۲٫۵ ساعت فعالیت بدنی تقریبا شدید، ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو رو ضمنا ی ۲ جلسه ی تقویت عضله در هفته پیشنهاد می کنه.

۳. ویتامینا رو امتحان کنین

پترا کِیسی، دکتر و دانشیار زنان و زایمون در مایوکلینیک می گه: ممکنه ویتامینا واسه سندروم پیش از قاعدگی، مفید باشن (به ویژه B6 و E).

  • کلسیم: ۱۲۰۰ میلی گرم؛
  • منیزیم: ۴۰۰ میلی گرم؛
  • ویتامین ب۶: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم؛
  • ویتامین ای: ۴۰۰ واحد بین المللی (IU).

۴. داروهای گیاهی رو امتحان کنین

سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و ۱۰ راه واسه خلاص شدن از اون  آموزشی

داروهای گیاهی به اندازه داروهای نسخه ای، تحت مطالعه و نظارت قرارنمی گیرن، اما بعضی از اونا ممکنه در کاهش علائم PMS مثل شکم درد و نوسانات خُلقی مؤثر باشن.

می تونین اینا رو امتحان کنین: کوهوش سیاه، پنج انگشت، روغن گل مغربی، زنجبیل، برگ تمشک، قاصدک یا کرمای پروژسترون طبیعی. ممکنه دکتر زنان شما از جدیدترین تحقیقات در مورد مکملا مطلع باشه. از اون بپرسید به شما کدوم داروی گیاهی رو در چه زمانی پیشنهاد می کنه.

۵. روی استرس تون تمرکز کنین

در مرحله اول، مهمه که استراحت و خواب کافی داشته باشین. محرومیت از خواب می تونه باعث زیاد علائم PMS شه، پس سعی کنین مقدار خواب مورد نیاز بدن تون رو تأمین کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   سرمایه گذاری فرشته چیه؟ 

بعد آگاهانه سعی کنین که میزان استرس تون رو کم کنین. شما می تونین تنفس عمیق، ماساژ، مدیتیشن یا یوگا رو امتحان کنین. همه اینا بدن و ذهن تون رو آروم می کنن.

اما اگه میدونید با کارای دیگری مثل بیرون رفتن با دوستان یا نوشتن در دفتر خاطرات، استرس تون کم می شه، از مدیتیشن صرف نظر کنین و اون فعالیتا رو ادامه بدین.

۶. مُسکن استفاده کنین

واسه زنانی که دردهای مربوط به PMS مثل شکم درد، حساسیت سینه به لمس، پشت درد یا سردرد دارن، مُسکنای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) می تونن مفید باشن. اینا عبارتند از ایبوپروفن (ادویل و داروهای مثل) و ناپروکسن (آلِو).

شما می تونین داروهای بدون نسخه ای رو امتحان کنین که مخصوص PMS هستن، مثل «پامپرین» و «میدول». اینا بیشتر به همراه یه جور مُسکن شامل کافئین مصرف می شن.

۷. از قرصای ضدبارداری استفاده کنین

سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و ۱۰ راه واسه خلاص شدن از اون  آموزشی

اگه درحال حاضر از روش پیشگیری از بارداری تون راضی نیستین، می تونین قرصای ضدبارداری با دُز پایین (LD) رو امتحان کنین. اونا علائم PMS رو کاهش میدن.

دکتر «پیستلی» می گه: این داروها، هورمونا رو در طول چرخه قاعدگی یک زن متعادل می کنن.

بعضی از زنان به جای استفاده از این قرصا در دوره عادی، واسه جلوگیری از پریودشدن، اونا رو بدون معطلی مصرف می کنن. این کار هم می تونه علائم PMS رو کاهش بده، اما ممکنه به لکه بینی منجر شه.

۸. از دکتر تون درخصوص داروهای ضدافسردگی سؤال کنین

داروهای ضدافسردگی، اولین گزینه واسه حل مشکلات خُلقی مربوط به PMS نیستن، اما اگه علائم شما شدید هستن و بر زندگی روزمره تون اثر می ذارن (البته اگه هیچی دیگه ای به شما کمک نمی کنه)، می تونه یکی از گزینه ها باشن.

دکتر پیستلی می گه: بیشتر، مهارکنندهای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مثل Zoloft و «پروزاک» تجویز می شن. اونا می تونن فقط واسه ۱ یا ۲ هفته قبل از قاعدگی یا در تموم اوقات مصرف شن.

PMS می تونه افسردگی داخلی رو هم زیاد کنه. دکتر «پیستلی» می گه: بعضی از زنان ممکنه فکر کنن افسردگی، دوره ایه و به اشتباه، اونو به PMS نسبت دهند، اما تازمانی که افسردگی شون رو پیگیری نکنن، متوجه نمی شن که افسردگی واقعا از دوره های قاعدگی شون پیروی نمی کنه. درمون افسردگی داخلی، می تونه به کاهش علائم PMS کمک کنه.

۹. از دیورتیکا استفاده کنین

خیلی از زنان، ورم دست ، پا، صورت یا نفخ شکم به دلیل PMS رو تجربه می کنن. یک راه واسه مقابله با این مسئله – اگه ورزش و کاهش مصرف نمک، مؤثر نبود – استفاده از یک دیورتیک (ادرارآور) است.

این داروهای نسخه ای، با افزایش حجم ادرار به بدن کمک می کنن از شر آب اضافی خلاص شه.

یکی از دیورتیکای متداولی که تجویز می شه، «اسپیرونولاکتون» (آلداکتون) است. اما دیورتیکا واسه همه مناسب نیستن. اونا می تونن بی اختیاری ادرار و یبوست رو زیاد کنن، فشار خون رو پایین بیارن، سطوح پتاسیم رو زیاد کنن و با بقیه داروها تداخل پیدا کنن.

۱۰. علائم تون رو در یک جدول وارد کنین

«کِیسی» می گه: PMS یک سندروم طبیعیه اما شما اول باید علائم تون رو واسه چند ماه در یک جدول وارد کنین تا مطمئن شید مربوط به PMS هستن، نه مریضی دیگری مثل افسردگی. زنان خیلی از PMS ضعیف کننده رنج می برن که شامل علائم جسمی و روحیه. این علائم، جور واجور هستن؛ پس علاجای مختلفی دارن. درنتیجه، شاید لازم باشه علاجای مختلف رو امتحان کنین.

دکتر «کِیسی» به خانوما پیشنهاد می کنه دلسرد نشن یا از اولین درمانی که امتحان می کنن، انتظار معجزه نداشته باشن.

منبع: health

دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید