۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی

سروتونین چیه؟ شما تا به حال اسم اونو شنیدین؟ اگه نشنیده اید باید بگیم سروتونین یه جور هورمون ضد افسردگی و یکی از شکلای جور واجور هورمونای شادیه. این ماده شیمیایی انتقال دهنده ی مهمی در مغز ماست که وسعت ی بزرگی از ابعاد سلامت مثل خواب، ایجاد وخو، روابط زناشویی و… رو تحت تاثیر قرار می ده.

روشایی هست که به شما کمک می کنن میزان این ماده رو در بدن خود زیاد کنین. وقتی سروتونین به مقدار کافی در مغز ترشح بشه، خوشحال تر هستین و احساس بهتری رو تجربه می کنین. پس با ما همراه باشین تا از مواردی بگیم که به ترشح بیشتر سروتونین کمک می کنه:

 

۱. ماساژ بدن

ماساژ روش خوبی واسه خلاص شدن از فشارهاست و به بهتر شدن ایجاد وخو کمک زیادی می کنه. تحقیقات جور واجور نشون میدن که بعد از یک جلسه ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش پیدا می کنه. دلیل این کاهش کورتیزول و استرس در بدنه.

هر چقدر میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشه، امکان ساخت و ترشح سروتونین کم تر و کم تر می شه. کورتیزول هورمون استرسه و شما رو از آرامش دور می کنه.

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

۲. دریافت تریپتوفان بیشتر

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

اول از همه باید بگیم تریپتوفان چیه: تریپتوفان یه جور اسیدآمینهه که وجودش واسه تولید سروتونین لازم و مهمه. افزایش این ماده در رژیم غذایی تون باعث می شه، مقدار ترشح سروتونین در بدن زیاد بشه.

این ماده در گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات پیدا می شه. اگه گیاه خوار هستین هم نگران نباشید چون آجیل و دانه ها هم شامل ماده تریپتوفان هستن.

۳. مصرف بیشتر ویتامین B

همه شکلای جور واجور ویتامین B واسه سلامتی به درد بخور هستن و باعث حفظ تناسب اندام می شن اما واسه افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 دادوفریاد می کنن. تحقیقات نشون می ده که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ قدیمیسالان هم کمک می کنه.

به طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می کنن. اما اگه از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستین، می تونین با مراجعه به دکتر و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارین یا نه.

۴. دریافت نور خورشید

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

قرار گرفتن در خطر نور خورشید هم باعث ترشح سروتونین می شه. حتی اگه هوا ابری هم باشه، باز اشعها و نور ملایمی که می تابد به خوشحال تر شدن شما کمک می کنه. پس دیگر دلیلی نداره که در زمستونای ابری تموم روز رو در خونه به سر ببرین.

کمه کم ۲۰ تا نیم ساعت رو در صبحا یا بعدظهر، بیرون از منزل باشین. قدم بزنین، پیاده روی کنین و سعی کنین در هوای تازه از نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرین.

۵. مصرف بیشتر منیزیم

منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهمه. بیشتر افراد با کمبود مواد معدنی مثل منیزیم در بدن خود روبرو هستن. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی شه بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود کارکرد اعصاب هم کمک می کنه.

تحقیقات نشون می ده که خیلی از بیماران به کمک مصرف این ماده معدنی، از افسردگی آزادی یافته ان. واسه اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی تون می تونین از منابع منیزیم مثل سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات استفاده کنین.

۶. تقویت مثبت اندیشی

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

این روزها اون قدر صحبت از مثبت اندیشی و جملات تکراری در این باره زیاد شده که دیگر حق دارین از این واژه خوش تون نیاد. اما واقعیت اینه که اجرای مثبت اندیشی به معنای واقعی اون در زندگی باعث می شه تا انتقال دهندهای عصبی بهتر عمل کنن و ماده ای مثل سروتونین بیشتر تولید و ترشح بشه.

واسه تقویت مثبت اندیشی خود باید بتونین رویکردهای خود در زندگی رو تغییر بدین. ببینین که چه کارایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می کنن. مثلا می تونین رفت و آمدای دل نشین با بقیه رو زیاد کنین، کتاب و مجله بخونین، تفریحات و سرگرمیای جالب واسه خود تدارک ببینین و… .

۷. کاهش مصرف قند

یکی از نشونه های کمبود سروتونین، میل به مصرف قنده. چون انسولین واسه ساخت تعدادی از مؤلفه های سروتونین ضروریه. متأسفانه برخلاف ضرورت وجود قند واسه تولید سروتونین، مصرف بیشتر از حد اون موجب اثرات منفی بر ایجاد وخو می شه.

پس باید واسه ترشح بیشتر سروتونین به راه کارای سالم تری فکر کنین. مصرف زیاد مواد قندی جدا از اینکه اثرات منفی بر ایجاد وخو باعث دچار شدن به مریضیای مثل دیابت، امراض قلبی و… هم می شه.

۸. انجام مدیتیشن

مدیتیشن هم باعث افزایش میزان سروتونین در بدن می شه. حرکات مدیتیشن باعث می شه تا اسید ۵-هیدروکسی ایندولیستیک، که از مواد لازم واسه تولید سروتونینه در بدن ترشح بشه.

جدا از اینکه اینا، مدیتیشن به کم شدن اثرات هورمون استرس کمک می کنه و پس ی اون شما احساس شادی بیشتری می کنین و ورمای بدن تون هم کمتر می شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   سرمایه گذاری چیه و چه مدل هایی داره؟ 

۹. ورزش کردن

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

فواید ورزش رو دست کم نگیرید، ورزش خیلی خیلی مهمه. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می کنه. هر فعالیتی که ضربان قلب تون رو بالا ببره، باعث ترشح بیشتر سروتونین می شه.

پس سعی کنین ورزش کردن رو در برنامه روزانه تون قرار بدین و ورزشایی رو انتخاب کنین که واسه تون جذاب تر و نشاط آورتر هستن. مثلا می تونین ایروبیک در آب، دویدن، استفاده از تردمیل و… رو در برنامه ورزشی خود بذارین.

۱۰. مصرف ویتامین C

شاید نقش ویتامین C مثل ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشه اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود ایجاد وخو کمک می کنه. تحقیقات نشون می ده که ویتامین C خواصی ضدافسردگی داره.

یه سریای دیگه از تحقیقات نشون می ده، افرادی که در طول تنها ۱ هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودن، تغییراتی محسوس در ایجاد وخو پیدا کرده بودن.

مصرف ویتامین C به افزایش ترشح بقیه مواد شادی آور در بدن هم کمک می کنه. مثلا با استفاده از این ویتامین میشه میزان دوپامین و اپی نفرین رو بالا برد. ویتامین C در سبزیجات با برگای سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه ای فت و فراوون پیدا می شه.

۱۱. یاد گرفتن خودمراقبتی

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

، همونجوریکه گفته شد وجود ماده کورتیزول در بدن، موجب تقویت حس و حال استرس آور می شه، و از ترشح سروتونین جلوگیری می کنه. همین موضوع نشون می ده که واسه داشتن اوقاتی خوب و حال و هوایی مثبت و خوشحال باید به دنبال راه کارایی باشین که موجب کاهش استرس شن.

سعی کنین واسه خود زمانی قائل باشین، فشارهای کاری تون رو کم کنین و بیشتر به خودتون و سلامتی تون اهمیت بدین. خودمراقبتی واسه هر فرد معنای مختلفی داره اما در هر حال سعی کنین که از خود مراقبت کنین و حواس تون به روح و جسم تون باشه.

رژیم غذایی واسه افزایش سروتونین

۱۱ راه طبیعی واسه افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی آموزشی

همونجوریکه گفته شد، با رعایت رژیم غذایی و مصرف بعضی از مواد میشه میزان تریپتوفان رو در بدن بالا برد. تریپتوفان به ترشح بیشتر سروتونین کمک می کنه. مواد غذایی شامل آهن، منابع پروتئین و هم منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین، مقدار معتنابهی اسیدآمینه دارن.

البته مواد نام برده با همکاری کربوهیدراتا می تونن موجب افزایش جذب اسیدهای آمینه و پس ترشح تریپتوفان در خون بشن. پس واسه افزایش میزان سروتونین در بدن باید جدا از اینکه مصرف مواد غذایی شامل تریپتوفان، کربوهیدرات هم استفاده کنین.

تریپتوفان دریافتی از مواد غذایی واسه جذب شدن به وسیله مغز در رقابت با بقیه اسیدهای آمینه قرار میگیره. واسه همین با مصرف مکملای شامل سروتونین که دارای تریپتوفان تصفیه شده و خالص هستن، سطح سروتونین سریع تر بالا میره.

اما واسه مصرف مکملای شامل تریپتوفان، حتما باید به دکتر مراجعه کنین. مواد غذایی مختلفی هم هستن که با مصرف متداوم اونا، افزایش میزان ترشح سروتونین تا حد زیادی تضمین می شه. برنج، بلغور جو دوسر، حبوبات کامل و کربوهیدراتای سالم مثل این مواد هستن.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ تا حدود زیادی سطح تریپتوفان پلاسمای خون رو بالا می بره. در مصرف تخم مرغ، زرده رو کنار نذارین چون پر از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳، کولین و… است. تخم مرغ شامل خواص بسیاری ازجمله خواص آنتی اکسیدانیه.

۲. پنیر

پنیر هم منبع غنی دیگری از تریپتوفانه. پنیر خوش مزهه و شکلای جور واجور جور واجور اون می تونه افراد با سلیقهای جور واجور رو راضی کنه. پس از مصرف اون غافل نشید.

۳. آناناس

آناناس پر از ماده ای به نام بروملینه. بروملین یه جور پروتئینه که مشکلات شیمی درمانی رو کم می کنه. به درمان سرفهای شدید هم کمک می کنه. میشه از آناناس در طبخ غذاهای جور واجور مثل شکلای جور واجور خوراک مرغ هم کمک گرفت.

۴. آجیل و دانه ها

همه شکلای جور واجور آجیل و دانه ها پر از تریپتوفان هستن. پس هر نوع آجیل و دانه مورد علاقه تون رو انتخاب کنین و در طول روز حدود یک مشت از اونو نوش جون بفرمایید. این مواد در جلوگیری از دچار شدن به مریضیای قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی می شن و شامل فیبر، ویتامینا و آنتی اکسیدان هستن.

۵. ماهی سالمون

سالمون سرشاز از خواص خوبه. پس تعجبی نداره که در مورد تریپتوفان هم حرفایی واسه گفتن داره. مصرف سالمون جدا از اینکه افزایش میزان سروتونین به پایین آوردن فشار خون و متعادل کردن سطح کلسترول هم کمک می کنه و پر از اسیدهای چرب امگا ۳ه.

۶. بوقلمون

بوقلمون هم پر از تریپتوفانه. مسیحیان از این غذا در روز شکرگزاری استفاده می کنن. واقعا باید به خاطر وجود اینجور منبع غذایی غنی و مفیدی خدا رو شکر کرد.

به کمک مواد غذایی و ورزش، مثبت نگری و استفاده از رژیم غذایی پرفیبر هم میشه میزان سروتونین رو بالا برد. مصرف مواد پروبیوتیک که به هضم بهتر غذا و فعالیت بهتر سیستم گوارش کمک می کنن هم به درد بخور هستش.



دسته‌ها: آموزشی