۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار

در حالی که آسیبای شغلی در حرفه ای مثل کارگری ساختمان راحت به چشم میاد، خطرات موجود در دفتر کاری که هر روز نصف ساعتای بیداری خود رو در اون می گذرونیم ممکنه برامون آنقدرها هم روشن نباشه. خیلی از مشاغل به همراه فیش حقوقی خود، استرس، نشستنای دراز مدت و عادات ناسالم رو هم واسه ما به همراه میارن، همراهان ناخواسته ای که مشکلات جسمی و روانی واسه ما ایجاد می کنن.

 

فرقی نمی کنه در دفتر خونگی خودتون کار می کنین یا در اتاقکای پارتشین بندی شده ی اداره، همیشه کارایی واسه بهتر کردن محیط کارتون هست که می تونین انجام بدین تا سلامت و بهزیستی بهتری داشته باشین. با هم مواردی رو مرور می کنیم که با رعایت اونا می تونین محیط کار و سبک زندگی سالم تری در ساعات کاری خود داشته باشین:

۱. کمتر بشینین، بیشتر بیاستید

همه میدونیم نشستن پشت میز می تونه ما رو به کُشتن بده. نشستن دراز مدت مثل سیگار کشیدن با خطر بالای مشکلات سلامتی همراهه، جدا از اینکه اون، نشستن یکی از عوامل ایجاد چاقی و دیابت هم هست. آدما واسه نشستن ساخته نشده ان، اما زندگی امروزی ما رو مجبور کرده ساعات خیلی بیشتری رو نشسته سپری کنیم به جای این که راه بریم یا بیاستیم. این موضوع نتایج خطرناکی واسه وزن، حالت بدن و در آخر طول عمر ما داره.

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ در انگستان انجام شده نشون می ده واسه برطرف کردن اثرات منفیِ نشستنای دراز مدت لازمه هر روز به مدت کمه کم دو ساعت بیاستیم یا راه بریم. روبرت گراهام (Robert Graham)، دکتر انگلیسی می گه: «حرکت کردن در طول روز بسیار مهمه، جنب و جوش داشتن جدا از اینکه سلامت فیزیکی باعث تمرکز بیشتر روی کار و افزایش کارایی شما می شه.»

راه حل ما واسه کاهش ساعات طولانیِ نشستن که ما رو چاق می کنه، باعث کمردرد می شه و در آخر سلامت ما رو به خطر میندازه چیه؟

میز کار وایس تاده رو امتحان کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

می شه گفت میزهای وایس تاده مُد جدید وسایل کار دفاتر اداری هستن که روز به روز واسه سلامت اهمیت بیشتری پیدا می کنن. بعضی از این میزها توانایی تغییر از حالت نشسته به وایس تاده رو دارن و شما می تونین به تناوب از این دو حالت استفاده کنین.

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

در بازار ایران هم می تونین این میزها رو پیدا کنین، جدا از اینکه این می تونین با ابتکار خودتون، با گذاشتن جعبه یا کتاب زیرمانیتور و صفحه کلید اونا رو آنقدری بالا بیارین که به حالت وایس تاده هم بتونین با کامپیوتر کار کنین. یا اگه خودتون اهل نجاری و ساخت وسیله های مورد نیازتون هستین، می تونین خیلی راحت اینجور میزی رو بسازین. در هر صورت مطمئن شید چشمانتان با لبه بالایی مانیتور در یک سطح قرار بگیرن. دقت کنین زمانی که انگشتانتان روی صفحه کلیده بین ساق دست و بازوی شما باید زاویه ای حدود ۱۰۰ درجه یا کمی بیشتر وجود داشته باشه.

به تناوب از جای خودتون بلند شید

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

تحقیقات نشون میدن اونایی که در حالت نشسته بیشتر در جایشون تکون می خورن کمتر از نشستن دراز مدت آسیب می بینن. همین طور اگه به تناوب از جای خودتون بلند شید و در اتاق قدمی بزنین یا حرکات ساده ی نرمشی انجام بدین خستگی و اثرات بدِ نشستن دراز مدت رو کاهش میدید.

می تونین از اپلیکیشنای یادیار استفاده کنین یا خیلی راحت زنگ ساعت خود رو واسه هر نیم ساعت یک بار تنظیم کنین. برنامه «حرکت» (Move) واسه ios، یا برنامه مجانی یادیار حرکات کششی (Big Stretch Reminder) واسه ویندوز می تونه به شما وقت استراحت و تمرینات ورزشی رو یادآوری کنه. بعضی ازین برنامه ها به شما پیشنهاد نرمش یا تمرین بدنی خاصی میدن. اگه نمی تونین روی کامپیوتر محل کارتون برنامه نصب کنین از اپلیکیشنای مربوط روی گوشی هوشمند خود استفاده کنین یا از خدمات رایگان سایت RegularBreaks.com استفاده کنین.

۲. فضا رو تهویه کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

به حساسیت به مواد شیمیایی موجود در کف پوشا، مبلمون اداری یا رنگ و…، آلرژی شغلی گفته می شه؛ این آلرژیا می تونن مشکلاتی مثل سردرد و خارش پوست بسازن. در خیلی از موارد، محیطای کاری عامل به وجود آورنده ی آلرژی هستن. حتی اگه علامت خاصی هم نداشته باشین، هوای گرفته محل کارتون می تونه روی قدرت مغزی شما اثر بد بزاره. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه هاروارد مشخص شد در دفاتر کاری که تهویه ی بهتر و آلایندهای هوایی کمتری داشتن، کارکنان کارکرد بهتری داشتن.

اگه نمی تونین کاری واسه مبلمون یا سیستم تهویه ی محل کارتون انجام بدین می تونین با باز گذاشتن در یا پنجره در زمان انجام کار مطمئن شید که هوای تازه رو به داخل اتاق راه میدید. اگه امکان این کار رو هم ندارین از دستگاه های تصفیه هوا با فیلترهای HEPA واسه میز کار خودتون استفاده کنین. از مسئول نظافت محل کارتون خواسته کنین که از مواد شیمیایی که واسه پوست و سیستم تنفسی مضر هستن، اصلا استفاده نکنه.

۳. دیوار رو سبز کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

دکتر سالی اگوستین (Sally Augustin)، روانشناس محیط زیستی و مدیر موسسه ی طراحی برابر علم (Design With Science) می گه: استفاده از طیف رنگ سبز در محیط با افزایش میزان تفکر خلاقانه در ارتباطه. فرقی نداره که مشغول طراحی یک شعار تبلیغاتی باشیم یا در حال بررسی راه های متفاوت بررسی داده ها در صفحات گسترده، بیشترِ ما احتیاج داریم در محل کار خلاق باشیم.

واسه استفاده ی حداکثری از دیوارها رنگی به کار ببرین که مثل رنگ سبز ـ طوسی (Sage Green) یا سبز – آبی (Sea-Foam Green) آرامش بخش و نه چندون نورانی باشه. رنگایی که خیلی سیر نیستن اما تقریبا نورانی هستن ما رو واسه انجام کار ذهنی در حالت روانی آروم و مناسب قرار می ده.

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

اگوستین می گه: «اگه نمی تونین فضای خودتون رو در محل کار رنگ کنین. پارتشین مربوط به خودتون رو با کاغذ دیواری با زمینه سبز تزیین کنین یا اِلِمونای سبزرنگ به میز کارتون اضافه کنین. هر کاری می کنین فراموش نکنین که از رنگ قرمز استفاده نکنین، تحقیقات نشون میدن این رنگ بر عملکردهای تحلیلی مغز اثر منفی می ذاره.»

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

۴. از گیاهان استفاده کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی
گیاه سَنسِویرا یا شمشیری

اگوستین می گه: «آوردن طبیعت به دفتر کار می تونه اثر زیادی بر خلاقیت و احساس بهزیستی شما داشته باشه. گیاهان از نظر روانشناسی اثر فوق العاده مثبتی بر شما می ذارن. لازم نیس تعداد زیادی گیاه رو در فضایی کوچیک جا بدین، اما عالی می شه اگه گیاه کوچیکی روی میز کار، یا گلدانی کمی بزرگ تر در گوشه اتاق خود داشته باشین.»

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

سعی کنین به جای کاکتوسایی که ممکنه تیغ هاشون احساس نبود آرامش به شما القا کنن، یا گلایی که با بوی تندشان باعث آزار یا حواس پرتی می شن، انتخاب خود رو بیشتر از بین گیاهان برگ دار سبزرنگ انجام بدین. بعضی گیاهان مثل سَنسِویرا (sansevieria) (بهش زبون مادرشوهر هم گفته می شه!) حتی می تونن کیفیت هوای دفتر کار شما رو بهبود دهند.

۵. تعدادی (کم) از اشیای شخصی خود رو در دید بذارین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

تزیین میز کار به شما کمک می کنه با محیط احساس راحتی بیشتری داشته باشین و در عین حال استرس و نارضایتی شما رو در محل کار کم می کنه. اما واسه اینکه دچار شلوغی بیشتر از حد میز کار نشید، که به خودی خود باعث ایجاد استرس میشه، کافیه به تزیین با تعداد کمی وسیله براتون کافیه.

اگوستین می گه: «سه یا چار چیز که براتون با ارزشه رو در خطر دیدتون بذارین. مثلا یک عکس خانوادگی یا جایزه ای که حتما بهش افتخار می کنین. اما به یاد داشته باشین هر چه شکلای جور واجور بیشتری به میز کارتون اضافه کنین، مغزتون مجبور می شه همیشه چیزای بیشتری رو اسکن و دنبال کنه. حتی اگه متوجه این موضوع نباشید کار کردن در محیط شلوغ می تونه از نگاه روانی شما رو خسته کنه.»

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   سرگیجه در بارداری؛ دلایل و روش های جلوگیری از اون 

۶. از رایحه درمانی استفاده کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

اگوستین می گه: «بوی مرکبات می تونه شما رو سر حال کنه و قدرت تفکر و حافظه تون رو تقویت کنه. من دوست دارم از دستگاه خوشبو کننده هوایی که بوی لیمو می ده در دفتر کارم استفاده کنم.»

شمعا و خوشبو کنندهایی که از عطرهای مصنوعی در اونا استفاده شده رو به کار نبرین. این اجناس مواد شیمیایی رو پخش میدن که واسه محیط زیست خطرناک هستن و احتمال آلرژی رو بالا می برن. عوضش از دستگاه های خوشبو کننده هوایی استفاده کنین که روغنای معطر طبیعی و لطیف رو به هوای دور شما می فرستند. اگه نفس کشیدن همیشگی در هوای معطر واسه شما خوب نیس به جای اون می تونین آب نباتای لیمویی رو موقع کار کردن بمکید.

۷. از خوردن پشت میز کار پرهیز کنین

دکتر گراهام می گه: «یکی از مهم ترین کارایی که می تونین درزمان روز کاری خود انجام بدین اینه که پشت میز کارتون چیزی نخورید. محل مشخصی در نظر بگیرین که بتونین از میز کار خود به خاطر خوردن غذا فاصله بگیرین. سعی کنین همراه با بقیه غذا بخورین، با این کار مطمئن میشید از این وقت استراحت بین روز خوب استفاده کردین.»

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

«نشستن در جایی دورتر از میز کارتون نه تنها باعث می شه خردهای غذا روی صفحه کلید نریزد، بلکه باعث می شه مغز شما واسه یک بعد از ظهر موثر دوباره راه اندازی شه. با فاصله گرفتن از میز کار، از اینکه به دلیل حواس پرتی به دلیل وبگردی یا کار، بیشتر از اندازه غذا بخورین جلوگیری می کنین.»

«ما آدما درانجام دادن با هم چند کار مهارت نداریم. اگه زمانی که حواستون مشغول کار دیگریه غذا بخورین با احتمال خیلی بیشتری پرخوری می کنین.»

۸. به وضعیت بدنی خود دقت کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

دکتر گراهام می گه: «اینکه تموم روز رو یک جا نشسته سپری کنین واسه سلامتی شما خوب نیس اما اینکه تموم روز قوز کرده باشین به مراتب بدتره. حالت بدن شمام واسه سلامتی و هم واسه کارکرد کاری شما اهمیت بسیار داره.»

«صاف نشستن به شما احساس پیروزی رو القا می کنه، در حالی که قوز کردن یا خمیده بودن با خود احساس تنبلی و خستگی به همراه میاره.» مهم تر از همه اینا کمردردیه که با خم شدن جلوی کامپیوتر به سراغتون میاد. واسه داشتن حال بدنی مناسب به موارد زیر دقت کنین:

مانیتور خود رو با بالا و پایین بردن تنظیم کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

یک راه عالی واسه اطمینان از حفظ موقعیت بدنی مناسب اینه که به صفحه نمایش خود نگاه بندازین و ببینین چقدر بالاتر یا پایین تر از جایی ست که باید باشه. قانون طلایی اینه که چشمان شما باید هم سطح با لبه بالایی مانیتور باشه. می تونین از پایه هایی که خودتون درست می کنین واسه تنظیم ارتفاع مانیتور استفاده کنین. واسه اینکه فاصله مانیتور رو با خودتون تنظیم کنین در حالی که به صندلی تکیه دادین دستتون رو به طرف مانیتور دراز کنین نوک انگشت میانی شما باید به صفحه برخورد کنه.

از صندلیای ارگونومیک استفاده کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

روی خرید یک صندلی ارگونومیک خود سرمایه گذاری کنین یا به رئیس خود خواسته بدین. صندلیای ارگونومیک طوری طراحی می شن که از وضعیتای درست بدنی حمایت کنن. . واسه انتخاب یک صندلی خوب به موارد زیر دقت کنین:

-محل نشستن و تکیه دادن باید به اندازه کافی راحت باشه.

-صندلی باید دسته داشته باشه تا در مواقع استراحت دستانتان روی اون قرار بگیره. در این حالت زاویه ساق دست و بازو باید ۹۰ درجه یا کمی بیشتر باشه.

-ارتفاع صندلی قابل تنظیم باشه، چون که تنظیم ارتفاع صندلی راحت تر از تنظیم ارتفاع میزه.

-پشتی صندلی از جهت زاویه و ارتفاع قابل تنظیم باشه.

-پشتی صندلی از قوس پشت کمر حمایت کنه تا خمیده نشید.

-دارای محور گردان و چرخایی واسه حرکت باشه تا خود رو واسه رسیدن به اشیای در فاصله دور بیشتر از اندازه کش نیارین.

از وسیله ها و گجتای امروزی استفاده کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

می تونین از ابزارهایی مثل لومو لیفت (Lumo Lift) استفاده کنین. این وسیله سنسور کوچکیه که به لباس شما وصل می شه و زمانی که فهمیده باشه به جلو خم شدین با لرزش خود شما رو با خبر می کنه.

۹. تمرینات بدنی کوتاه رو در برنامه خود بذارین

حتی اگه نتونین در وقت استراحت میونه ی روز در یک برنامه کامل ورزشی شرکت کنین، بازم می تونین در دفتر کارتون چند تمرین کششی و قدرتی انجام بدین. چند وسیله کوچیک ورزشی مثل وزنه ی دستی یا طناب کششی داشته باشین و در جایی بذارین که اونا رو ببینین، در این صورت بیشتر تشویق میشید که زمان استراحت خود رو به انجام چند حرکت ورزشی اختصاص بدین.

دکتر گراهام می گه: «اگه وسیله ورزشی ندارین می تونین با انجام یوگای روی صندلی یا شنای وایس تاده هم ورزش کنین.»

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی
یوگا روی صندلی

با نشستن روی توپای ورزشی می تونین بین انجام کاراتون عضلات شکم خود رو هم به کار بگیرین. اما مطمئن شید که در این حالت قوز نمی کنین. واسه اینکه ازین ترفند نتیجه برعکس نگیرید صندلی خود رو با توپ ورزشی تنها به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه جانشین کنین و در این مدت به وضعیت قرار گرفتن بدنتون دقت داشته باشین.

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

۱۰. نور محیط رو تنظیم کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

استفاده از نور طبیعی موقع روز انتخاب ایده آلیه پس اگه ممکنه در نزدیکی پنجره بشینین. طبق تحقیق انجام شده به وسیله دانشگاه نورث وسترن (Northwestern) در سال ۲۰۱۳، کارکنانی که در اتاق کار خود پنجره دارن خواب بهتری دارن و از دید فیزیکی فعال تر هستن تا اونایی که در اتاقای بدون پنجره کار می کنن.

اگوستین می گه: «قرار گرفتن در خطر نور خورشید کمک می کنه تا میزان استرس و ساعت زیستی بدن خود رو در کنترل داشته باشین.»

اگه نور خود رو از پنجرها تامین نمی کنین، به سردی یا گرمی نور دفتر کار خود دقت کنین. اگوستین می گه: «نورهای سرد و مایل به آبی عموما واسه تفکر تحلیلی خوب هستن در حالی که چراغای با نور گرم تر واسه ایجاد رابطه با بقیه و روابط اجتماعی بهتر هستن. داشتن یک چراغ رومیزی جدا از اینکه لامپ بالای سرتون، از اون جهت که می تونین با خاموش و روشن اش کنین از وارد اومدن فشار به چشماتون جلوگیری می کنه.

۱۱. از وسایل میزکار ارگونومیک استفاده کنین

۱۱ راه حل واسه تندرستی در محل کار آموزشی

خیلی از آسیبای به دلیل فشارهای تکراری روی عضلات، مفاصل و تاندونا به دلیل شکل و ساختار موشواره و صفحه کلید کامپیوتر اتفاق میفته. اینکه همیشه مجبور شید خود رو واسه تایپ یا رسیدن به دکمها تحت فشار بذارین می تونه باعث شکلای جور واجور مشکلات سلامتی شه، واسه همین اگه کار با این وسیله ها باعث درد و ناراحتی در انداماتون می شه باید به فکر تغییر اونا باشین. مثلا اگه شونِه ی پهنی دارین استفاده از صفحه کلیدهای دو تکه واسه شما مناسب تره.

منبع : Health Healthycomputing Lifehacker


دسته‌ها: آموزشی