۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره

وقتی رژیم می گیرین، احساس گرسنگی ممکنه بر اراده تون غالب شه و از رژیم خود سرپیچی کنین. اما اگه غذای تون شامل فیبر باشه، دیرتر گرسنه میشید و می تونین راحت تر به رژیم خود پایبند بمونین.

وقتی می خواید وزن خود رو کم کنین، به باعث دریافت کالری کمتر، همیشه گرسنه میشید و این طبیعیه. اگه بتونین فیبر غذای خود رو افزایش بدین، اون وقت این احساس گرسنگی خیلی کمتر به سراغ تون خواهد اومد. حال، بهترین منبع فیبر چیه؟ غذاهای طبیعی.

اما لازمه به نکته ای توجه داشته باشین: بعضی غذاهایی که فیبر زیادی دارن، چربی و کالری بیشتری هم دارن. اگه می خواید جلوِ گرسنگی خود رو بگیرین و وزن کم کنین، از لیست غذاهای زیر استفاده کنین. امتیاز غذاهای این لیست اینه که فیبر اونا زیاد و چربی و کالری شون کمه. این غذاها خیلی راحت در تره بارها پیدا می شن. سبُک ان و می تونین به عنوانمیان وعده با خود حمل شون کنین.

۱. تربچه

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

واسه شمایی که رژیم می گیرین، تربچه شاید دوست بسیار خوبی هستش. تربچها ترد و طعم دارن و کالری بسیاربسیار کمی دارن. این سبزیِ بدون چربی رو خیلی راحت میشه در یخچال نگه داری و به عنوانمیان وعده خورد. در بین سبزیجات، بیشترین فیبر از اونِ تربچها نیس، اما درعوض با مصرف ۹ تربچه، حدود ۲۰ کالری و ۲ تا ۳ گرم فیبر دریافت می کنین. اگه دوست ندارین تربچه رو خالی بخورین، اونو به سالاد خود اضافه کنین تا تندی کمی هم به سالاد خود داده باشین. حتی می تونین تربچه رو بپزید و در کنار غذاتون بخورین.

۲. نخود

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

نخود از غذاهاییه که فیبر خیلی زیادی داره. نصف فنجون نخود پخته شده ۱۴۰ کالری و ۶ گرم فیبر داره. اگه طعم آجیل مثل نخود رو دوست دارین، می تونین اونو به تنهایی بخورین یا در کنار وعدهای غذایی اصلی خود استفاده کنین. خیلی از آشپزها ترجیح میدن از نخود در دستورالعملای آشپزی خود استفاده کنن. می تونین از نخود واسه تهیه ی حمص استفاده کنین. این اردور خاورمیانه ای، بین وعده ای فوق العاده خوبه. البته واسه اینکه کالری اون کم باشه، اونو بدون ارده تهیه کنین. می تونین نخود رو به سالاد یا سوپ هم اضافه کنین.

۳. گلابی

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

هوسمیان وعده ای شیرین کردین؟ یک عدد گلابی می تونه گرسنگی شما رو فروبنشاند و مقدار مناسبی از فیبر رو هم وارد بدن تون کنه. یک گلابی رسیده ی کوچیک تنها ۸۵ کالری داره، اما ۵ گرم فیبر واسه شما جفت و جور می کنه. نگهداری گلابی کمی سخته. سعی کنین گلابیا رو عالی انتخاب کنین و از اونا خوب نگهداری کنین. اون وقت دیگر احتیاجی نمیشه که پس از مدت کوتاهی اونا رو دور بریزین و پول خود رو هدر بدین.

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

۴. کرفس

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

کرفس یکی از پایه های اساسی رژیم کاهش وزنه. این سبزی، ارزون و فراوانه، خیلی راحت پیدا می شه، کالری بسیاربسیار کمی داره و منبع خوبی از فیبره. یک ساقه ی متوسط کرفس ۶ کالری و ۱ گرم فیبر داره. این مقدار فیبر خیلی زیاد به نظر نمی رسه، اما وقتی کرفس پایه اصلی غذاهای شما باشه، فیبرهای موجود در اون روی هم جمع شده و عدد بزرگی می شه. می تونین کرفس رو خرد کنین و به املت سبزیجات خود اضافه کنین و اونو به عنوان صبحانه بخورین. دو یا سه ساقه ی اونو در کنار ناهار استفاده کنین. حتی می تونین واسه شام، سوپ خامه ایِ کرفس تهیه کنین. البته واسه کاهش کالری، افزایش فیبر و ملایم بودن سوپ، بهتره به جای خامه از لوبیای سفید استفاده کنین.

۵. توتای منجمد

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

توتای تازه ممکنه خیلی گران باشن؛ با صرف هزینه کمتر، میشه اونا رو به شکل منجمد خریداری کرد. توت منجمد، منبع بسیار خوبی از فیبر و بقیه مواد مغذیه. یک فنجون توت سیاه منجمدنشده و بدون شیرین کنندهای اضافی، ۹۷ کالری و ۸ گرم فیبر داره. یک فنجون تمشک منجمد، ۶۴ کالری و ۸ گرم فیبر داره. بهترین راه واسه خوردن توتای منجمد، اسموتیِ پرفیبر و کم کالریه: مثلا می تونین اسموتی توت و پرتغال تهیه کنین. واسه این کار از مواد زیر استفاده کنین:

  • ۲ پرتغال بزرگ، پوست گرفته و خردشده؛
  • نصف فنجون تمشک؛
  • نصف فنجون توت فرنگی:
  • ۶ تکه یخ.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   سفید کردن پوست صورت با ۱۰ ماسک طبیعی 

اسموتیِ تهیه شده با این مقدار مواد، واسه دو نفر کافی هستش. این اسموتی ۱۳۴ کالری و ۸ گرم فیبر داره.

۶. لوبیاسفید

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

لوبیاسفید عنصری لازم در آشپزخانه ی شماس. البته همه لوبیاها منبع مناسبی از فیبرند و می تونین بنابه سلیقه ی خود، انتخاب شون کنین. نصف فنجون لوبیا سفید ۱۵۰ کالری و ۶ گرم فیبر داره. این نصف فنجون لوبیا ۱۰ گرم پروتئین هم داره. می تونین لوبیا سفید رو کامل یا خردشده به سوپ یا سالاد خود اضافه کنین. بیشترِ سوپای خامه ای، مثل سوپ خامه ای کرفس که قبلا بهش اشاره کردم، به باعث وجود خامه ی پرچرب یا کره در دستور تهیه شون، بافت غلیظی دارن. می تونین این لبنیات پرچربی رو حذف کنین و به جای اون از لوبیاسفید خردشده استفاده کنین. در این صورت سوپ شما، هم خوش مزه هستش و هم بافت غلیظی داره. از سوپای خامه ای خوش تون نمیاد؟ پس با استفاده از گوجه فرنگی، کلم بروکلی و لوبیاسفید، سوپی کم کالری و خوش مزه تهیه کنین. سوپ شما در هر وعده ۷ گرم فیبر داره.

۷. کراکر گندم کامل و چاودار با سبزیجات

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

اگه از نونای گندم کامل استفاده کنین، فیبر دریافتی خود رو افزایش میدید. اگه از کراکرهای گندم کامل استفاده کنین، فیبر بیشتر و کالری کمتری دریافت می کنین. بله، اما حواس تون باشه که کراکر رو درست انتخاب کنین. یک برش نون گندم کامل خونگی یا صنعتی، ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری، ۲ گرم چربی و ۳ گرم فیبر داره. اما اگه کراکرهای تجاری رو بررسی کنین، می بینین که یک تکه ی کوچیک از اونا، ۴۶ کالری و ۲ گرم فیبر داره و بدون چربیه. واسه تهیه ی ناهاری پر از فیبر، ۴ کراکر (۴ گرم فیبر) وردارین و بین اون، فلفل قرمز (منبع خوبی از فیبر رژیمی)، حمص کم کالری و سبزی خوردن بذارین. ناهارِ پر از فیبر شما آمادهه.

۸. نخودفرنگی

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

نخودفرنگی پر از فیبر و ارزانه و نگهداری و انجماد اونم فوق العاده راحته. نصف فنجون نخودفرنگی ۶۲ کالری، ۴٫۴ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین داره. می تونین نخودفرنگی رو به سالادهای خود اضافه کنین. در تهیه ی بقیه غذاها به دستورالعملا محدود نمانید و هرجا دوست دارین، نخودفرنگی رو به غذاهای خود اضافه کنین. طعم ملایم نخودفرنگی خیلی راحت با بقیه طعما جور می شه. اگه می خواید نخودفرنگی عضو اصلی غذای شما باشه، حتما از دستورالعملای غذاهای کم کالری استفاده کنین.

۹. اسفناج

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

اسفناج غذای رژیمی فوق العاده ایه. این سبزی بسیار در دسترسه و مواد مغذی زیادی هم داره. یک فنجون اسفناج، ۴۱ کالری، ۴٫۳ گرم فیبر و ۵٫۳ گرم پروتئین داره. اگه در کاهش وزن خود جدی هستین، اسفناج رو در برنامه غذایی تون بذارین. بهترین راه استفاده از اسفناج اینه که اونو به جای کاهو، به سالاد و ساندویچای خود اضافه کنین. می تونین از اون در تهیه ی املت هم استفاده کنین.

۱۰. گل کلم

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

به دنبال راهی ارزون و آسون واسه اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود هستین؟ بهترین گزینه واسه شما گل کلمه. یک فنجون از این سبزی ۲٫۵ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و تنها ۲۵ کالری داره. به خاطر اینکه گل کلم سبزی محبوب و فراوانیه، با جست وجویی ساده در اینترنت، دستورالعملای خیلی زیادی واسه تهیه ی غذاهای شامل گل کلم پیدا می کنین. این سبزی ترد رو می تونین نپخته بخورین یا می تونین مثل پوره ی سیب زمینی، این بار پوره ی گل کلم تهیه کنین. حتی بعضی از مردم از اون در تهیه ی پیتزا استفاده می کنن.

۱۱. بروکلی

۱۱ غذایی که جلوی گرسنگی شما رو میگیره آموزشی

همه میدونن که بروکلی واسه کاهش وزن، غذایی بسیار مناسبه. اما میدونید به چه دلیل؟! یک فنجون بروکلی، ۳۱ کالری، ۲٫۴ گرم فیبر و ۲٫۵ گرم پروتئین داره. پس می تونین بروکلی زیادی بخورین و هنوز به سقف کالری روزانه نرسیده باشین. اگه بافت بروکلی رو دوست ندارین، از اون در سوپای خامه ای استفاده کنین. به این روش بدون اونکه مجبور باشین بافت اونو تحمل کنین، طعم اونو احساس و مواد مغذی اونو دریافت می کنین.

منبع : verywell

 


دسته‌ها: آموزشی